Maso, ryby, vejce a luštěniny

Maso představuje čerstvé nebo upravené části kosterního svalstva teplokrevných zvířat. Obsahuje plnohodnotné bílkoviny, tuk, cholesterol, sůl, je zdrojem železa a zinku a řady vitaminů. Maso se dělí podle toho, z jaké části zvířete je, jestli je z domácích nebo divokých zvířat a k čemu je nejvhodnější (po zpracování mívá také jinou chuť). Ke konzumaci nejčastěji používáme maso hovězí, telecí, vepřové, drůbeží, rybí, koňské, kozí a zvěřinu. Více o mase najdeš zde. Aby maso bylo vhodné ke konzumaci nejčastěji se tepelně upravuje – vaří se, dusí, peče, smaží, zapéká a griluje. Z masa se ale také vyrábějí uzeniny – šunka, salámy apod.

Co je maso ve tvém jídelníčku?
Různé druhy masa, které ti připraví maminka nebo je dostaneš jako součást jídel ve školní jídelně. Ale také salám, šunka, rybí konzerva (např. tuňák, sardinky), rybí filé...

TIP: Pokud přemýšlíš, jaké maso zvládneš uvařit, určitě začni kuřecím – je jemné, nemá výraznou chuť a dá se celkem snadno upravit na mnoho způsobů. Jeho výhodou je rychlá příprava. Zkus ho například nakrájet na kousky a péct na pánvi s cibulkou. K tomu pak stačí jen zeleninový salát a kousek chleba – uvidíš, jak se budou strávníci olizovat.

Drůbež je domácí ptactvo chované pro maso – kuřata, slepice, kachny a husy, kohouti, krůty, krocani a perličky. Pro lidskou výživu je velmi vhodné maso kuřecí a krůtí, neboť obsahuje málo tuku a velmi hodnotné bílkoviny. Z hlediska zdravé výživy by se při konzumaci měla z masa odstranit kůže, která obsahuje hodně cholesterolu.

Ryby
Rybí maso je vítanou součástí jídelníčku, jeho vysoká dietetická hodnota je dána vyšším podílem stravitelných bílkovin, příznivým složením tuku, vysokým obsahem vitaminů A, D a E, jemností svalových vláken a vysokým obsahem minerálních látek. U mořských ryb platí čím tučnější, tím lepší. Tuk totiž obsahuje zvláštní nenasycené mastné kyseliny, které se uplatňují v ochraně srdce a cév, kterou vedou krev, jde o tzv. prevenci kardiovaskulárních chorob a aterosklerózy.

Ryby dělíme na sladkovodní (kapři, líni, okouni, štiky, pstruzi, candáti, lososi a grundle) a na mořské (sledi, šproty, sardele, sardinky, tresky, makrely, tuňáci a žraloci – to nejsou ryby, ale paryby). Mořské ryby obsahují ve srovnání se sladkovodními mnohonásobně vyšší množství jodu.

TIP: Ve vnitrozemských potravinách je jodu velmi málo, proto by měly mořské ryby být pravidelně zařazovány do jídelníčku alespoň dvakrát týdně. Nebo si přidat do stravy mořské řasy.

Vejce
Vajíčka patří k základním surovinám používaným v kuchyni a jsou nedílnou součástí naší výživy.

Jsou výživově velmi přínosná. Vajíčka jsou bohatá na esenciální živiny – bílkoviny, tuky, vápník a železo.

U slepičích vajec připadá okolo 10 % váhy na skořápku, 60 % na bílek a 30 % na žloutek. Žloutek obsahuje z poloviny vodu, čtvrtinu bílkovin, třetinu tuku a malé množství sacharidů, vitaminů a minerálních látek. Obsahuje různé množství cholesterolu, podle toho, zda jde o slepici domácí z dvorku, nebo z průmyslového chovu. Bílek tvoří největší část každého vajíčka, je složen z kvalitních bílkovin a vody.

Kolik vajec můžeš sníst?
Doporučené množství vajec je 3 až 5 kusů za týden. Nejedná se ale jen o přímou konzumaci vajec – vejce jsou obsažena i v pečivu, těstovinách apod. Musíš tedy počítat nejen vajíčko natvrdo, ale i bábovku.

TIP: Stravitelnost vajec je dána jejich kuchařskou úpravou, vařená vejce jsou lépe stravitelná než smažená, nejhůře stravitelná jsou vejce syrová. Nedostatečně tepelně upravené vejce může způsobit průjem, stejně jako může nedostatečná hygiena rukou vést k přenesení bakterií z povrchu vajíčka do jídla a ke vzniku salmonelózy (akutní průjmové bakteriální onemocnění). Proto je bezpečnější před konzumací vejce vařit – bakterie z povrchu se zničí. Pokud rozbíjíš syrová vajíčka, tak nejen pečlivě umyj povrch vajíčka, ale také si pečlivě umyj ruce, než budeš v přípravě jídla pokračovat.

Luštěniny
To jsou zralá, suchá semena luskovin. Jsou tvrdá, a proto se před konzumací musí nejprve několik hodin namáčet, a pak určitou dobu vařit (Jak správně luštěniny vařit najdeš zde). Ale konzumují se také nezralé plody luskovin (lusky), ty ale zařazujeme do zeleniny. Mezi nejběžnější luštěniny patří hrách, čočka, fazole a sója.

Luštěniny jsou významnou součástí zdravé výživy, jsou dobrým zdrojem bílkovin a vitaminů skupiny B. Luštěniny obsahují málo tuků (s výjimkou sóji, která jich má až 20 %), jsou bohaté na složité sacharidy (škroby), které neumíme všechny využít. Díky tomu se dostávají do prostředí tlustého střeva, kde poskytují potravu (jsou prebiotikum) pro prospěšné bakterie. Ty jsou pak schopné produkovat mastné kyseliny s krátkým řetězcem, které jsou zdrojem energie pro střevní buňky, ale především – zvyšují vstřebávání minerálních látek, podporují hubnutí, chrání před onemocněním tlustého střeva.

Co jsou luštěniny ve tvém jídelníčku?
Uvařená čočka, hrách – pro začátečníky loupaný a půlený, fazole – velmi zdravé jsou fazole adzuki a sója. Ale nemusíš je jíst jen jako přílohu, můžeš z nich připravit polévky, karbanátky a placičky, saláty, kaše i pomazánky apod.